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秋季减肥瘦身完全手册略(一)

  • 发表日期:2020-03-26 11:24:04 |
  • 来源:易廋网 |
  • 点击数:580 |
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      秋天,美丽的黄金季节,也正是瘦身意识容易被我们忽视的时节,加之各种新鲜水果、美味佳肴,令我们胃口大开,瘦身概念渐渐变得模糊。而那些恼人的脂肪却在不知不觉中又悄悄地爬上了我们的身体。

     
      其实秋季很适宜减肥。人体的胖瘦在一年中呈波动状态,夏季气温高影响食欲,而且女性在夏季着衣较少,为凸显身材也会有目的地缩食。因此从夏季进入秋季时,人一般来说相对要瘦一些,有了这个基础秋季减肥则相对容易。

      但是人又易在秋季发胖。入秋后气候渐渐凉爽,人体的舒适感增强,相对夏季,出汗减少、体内水盐代谢恢复平衡,消化功能恢复常态,能量代谢相对稳定,此时,脂肪逐渐积聚,人体开始发胖。胃口增大、睡眠增多是明显的表现。此时,人需要适当减少睡眠、控制饮食,并适当增加运动。否则夏季的减肥成果将前功尽弃,在秋季出现反弹。

     


     

      秋季减肥处方:

      1、饭前喝淡汤或吃个水果 汤可以抑制食欲,增加饱感。喝汤后再进食,饭量便会减少。吃水果时,咀嚼与胃的饱足感是满足人们食欲而使人停止进食的两大要素。

      2、晚饭少吃,以素食为主 晚饭吃得太多太晚,人体内胰岛素分泌量高,容易使热量转化成脂肪储存在体内,从而出现肥胖。

      3、后散步半小时 此时,人们运动锻炼所耗的能量均来自脂肪,可有效地减少体脂而渐瘦。

      4、每天坚持腹部按摩一次 容易发胖的人自己可以通过合理按摩,使肌肉活动增强,血液循环加快,尤其是腹部按摩,不仅可以加快脂肪代谢和能量消耗还能促进肠蠕动,增加排便次数,减少肠道对营养物质的吸收,因而减肥效果更为显著。腹部按摩程序如下:

      ①揉腹:双手掌从腹部剑突下推至耻骨联合上缘,连推12次;

      ②将两手置于腹部左右两侧,从肋缘下推至骨盆处,连推12次;

      ③用左手置于脐周围,右手按在左手上面,揉按脐围,按顺时针和逆时针方向各揉12次。

     


     

      秋季瘦身之饮食攻略

      秋季瘦身在饮食方面非常适合采用低胰岛素减肥法,速度快周减4—10斤,还提倡吃饱、吃好、不需要特别的运动,更不需要忍饥挨饿,就可以达到减肥的效果。

      原理:胰岛素是胰腺分泌出来的,当我们吃进碳水化合物的时候,血糖(葡萄糖)就会快速升高,胰腺便马不停蹄分泌出胰岛素,将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉里,多余的就转换成脂肪储存备用。事实就这么简单:你只需要短期限制碳水化合物,就不会让胰岛素升高,身体将进入脂肪代谢。

      (1)脂肪和蛋白质搭配,肉放心吃;

      肉:鸡、鱼、精牛肉、瘦猪肉、鹅、驴、羊、泥鳅、白鸭肉、兔肉、海鲜里的贝类

      牛奶、蛋

      油:植物油,鱼油、蚝油、营养调合油、榄橄油、花生油、核桃油

      秋季天干物燥,在吃肉时候,多以炖、蒸、煮为宜。少以爆、烧、炒为佳。请相信肉和肥胖没有必然联系,人在肥胖状态下,能量代谢与脂肪无关,主要以消耗碳水化合物为主。碳水化合物取代脂肪过多摄入才是肥胖发生的真正原因。

      (2)高纤蔬菜、低淀粉的制品、低糖的水果多多吃;

      蔬菜:胡萝卜、木耳、玉米、豌豆、花生、西红柿、芹菜、菠菜、鲜山药、百合等

      谷类:糙米、荞麦、燕麦、紫米、小米等。

      水果类:葡萄、苹果、杨桃、蜜柚、猕猴桃、板栗、核桃、木瓜、柚、芒果等。

      秋天正是物产丰收的季节,蔬菜水果选择的品种也比其它季节要多,一般来说,选择升糖指数中等、低一些的此类食物,一是可以让血糖上升缓慢,不刺激胰岛素过多分泌而产生肥胖;二是保证代谢系统稳定地运行,又会发胖而且还促进排毒。

      (3)一日五餐,3个正餐2个加餐,要吃饱;

      正餐:1碗汤+1份肉+1份蔬菜+小份主食来搭配

      加餐:豆浆、酸奶、干果、水果、奶酪

      没有了夏天的烦躁,秋天人们的胃口得到改善,按时适量的进餐是减肥的保证,你的生活需要规律。

      (4)喝够8杯水
    水:矿泉水、纯净水,也加入高纤蔬菜、低糖的水果榨成的果汁。按150ml/30分钟/次,补充水份。

      秋天容易引起咽、鼻、唇干燥及干咳、声嘶、皮肤干裂、大便燥结等燥症。水可以调节人体的酸碱度,也是预防便秘的好帮手,更重要的它是参与人体代谢的功臣。

     


     

      秋季减肥之运动攻略


      以下推荐适合低胰岛素饮食减肥法同步进行的中等强度组合锻炼,每周进行3-4次。

      抬腿、伸展活动  25次/组 *在运动开始前进行,有利于肌肉的适应,保护肌肉在其后的运动中不受伤害。
      仰卧起坐     20次/组
      跳  绳     20分钟
      慢  跑     40分钟
      健  步     40分钟 *以上两项的时间相同,但能量消耗与速度无关而与距离有关,力所能及的延长运动时间吧!
      舞  蹈     60分钟 *培养气质的同时,让僵硬的身体变得灵活,锻炼对音乐节奏感和理解力,协调身体的敏捷性。
      瑜  珈     60分钟 *从头到腿的舒展体型,身与心的愉快是瑜咖带来的好处之一,减肥只是其次。
      游泳和水中健身  60分钟
      爬  山     每周1次
      武  术     60分钟

     

     

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