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健康减肥 一日三餐定时定量

  • 发表日期:2020-07-30 12:19:33 |
  • 来源:易廋网 |
  • 点击数:587 |
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      坚持一日三餐,进餐定时定量,切忌暴饮暴食。早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量。

      科学依据:混合食物一般胃排空时间为4~5小时,一日三餐中的两餐间隔以4~6小时为宜。一日三餐应合理搭配食物,不吃早餐、晚餐吃得过饱、经常在外就餐、不科学吃零食等不健康饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病风险。

      健康行为:

      (1)三餐定时定量。一般情况下,早餐在6:30~8:30、午餐在11:30~13:30、晚餐在18:00~20:00吃比较合理。早餐所用时间以15~20分钟为宜,午餐、晚餐以30分钟左右为宜。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占全天总能量的30%~40%,晚餐占全天总能量的30%~40%。

      (2)进餐时应细嚼慢咽,不宜狼吞虎咽,更不能饥一顿饱一顿。

      (3)天天吃早餐,吃好早餐。早餐食物应包括谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果四类食物。不吃早餐不但达不到减肥的目的,而且影响上午的工作效率,还有可能引起营养不良。

      (4)午餐要吃饱。主食的量应在150克左右,另外可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等食物进行搭配。

      (5)晚餐要适量,以脂肪少、易消化的食物为宜。晚餐的主食宜选择富含膳食纤维的食物,如糙米、全麦食物。另外,可适量选择大豆或相当量的豆制品、蔬菜、水果。

      (6)尽量在家就餐。在外就餐时应注意:点菜时食物要多样,荤素搭配;尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴。

      (7)在安静、整洁、温馨、轻松、愉快的环境中就餐,避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵,进餐时不要批评、训斥和指责孩子。

      (8)零食作为一日三餐之外的营养补充可以合理选用,但不能代替正餐。 

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