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冬季5条饮食比例准则

  • 发表日期:2020-07-29 17:39:28 |
  • 来源:易廋网 |
  • 点击数:5815 |
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       主食、副食与零食的比例 4:5:(1—2)

      主食是全天能量的主要来源,主要指的是富含淀粉类的食物如米、面、杂粮和薯类,副食是提供维生素、矿物质和蛋白质的非主要能量来源食物,指的是鱼、肉、蛋、菜等食物。
     
      健康的零食既能够满足营养需求又能够缓解暂时的饥饿感,推荐水果、坚果和原味的乳制品。比例上,主食和副食缺一不可,零食不能喧宾夺主。

      有人提倡多食肉少吃粮,这不符合养生之道。有人要减肥,只吃主食,不吃副食,结果却适得其反,多余的淀粉在体内会分解成葡萄糖,并转化为脂肪储藏起来。有人觉得主食没有营养,不吃正餐,饮食无常,零食不断,这些都不符合饮食养生的要求。

      以身高1.7米的男性为例,全天饮食:1斤谷薯(生重),1斤蔬菜,3两鱼肉蛋,4-5两水果。

       细粮与粗粮的比例 3:7—5:5

      吃粗粮成了近年来的一种新时尚。很多人喜欢吃粗粮,认为它营养价值高、入口感觉好,而且对牙齿、面部肌肉等都比较有益。可是,粗粮虽好,也不宜多吃。因为其中含有过多的食物纤维,会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收。而对于有胃病的人群而言过量的膳食纤维也会增加胃的消化负担。

      老人及儿童建议的粗细比例是3:7,胃肠健康的成年人粗细比例建议是4:6,想要减肥的人群建议比例为5:5(或者用直接用粗粮以及豆类蔬菜去替换精致的白米面)。

       酸性与碱性的比例 4:6

      事实上,食物的酸碱性并不是由我们的味觉决定的,而是与它的矿物质含量有关。所以水果中通常吃起来酸酸的,如柠檬、杨桃,然而它却是碱性食物。又如米饭,面类并无显著的味觉反应,可是为酸性食物。

      若以日常食物分类,大部分动物性食物属酸性食物,如鱼类、肉类、贝类。此外,大多数谷类、部分坚果类亦属于酸性食物。
    酸碱性食物代表一浏强酸食物代表:鱼、肉、蛋、浓肉汤弱酸食物代表:谷类、巧克力、糖果冰激凌

      弱碱食物代表:豆类、部分生坚果 如亚麻仁和杏仁

      强碱食物代表:蔬菜、水果

       荤与素的比例 3:7

      目前有研究表明,之所以欧美地区的乳腺癌和前列腺癌的发病率显著的高于亚洲人,除了与基因相关,还和饮食结构有关。

      过量的肉制品(红肉)和乳制品会增加罹患荷尔蒙性癌症的风险,主要是与动物性食品尤其是其脂肪中的激素干扰人体内分泌有关。

      中国人的饮食习惯是以植物性食物为主,动物性食物为辅,这样的膳食结构更利于激素水平的稳定,也更有助于长寿。

      另外,很多人反映冬天新鲜的蔬菜比较少,其实不妨可以选择一些干菜和菌类,干菜的维生素少了但是膳食纤维没有流失,而菌藻类一年四季都有不仅富含维生素矿物质还含有丰富的氨基酸,又被称为植物肉,是替换大鱼大肉的最佳选择。

       三餐热量比例1:2:2或2:3:2

      早餐时开启一天新陈代谢大门的钥匙,刚起床人的代谢也在苏醒的状态中,因此不要多食不易消化的食物,热量也不易过大。

      上班族和上学族的中餐应该是一天中热量和营养均最为丰富的一餐,但也不要过饱,增加胃肠消化负担,下午会因为血液全部都集中到胃肠,使大脑缺血缺氧而出现发困和乏力等问题。

      想要瘦身的人群晚餐的热量和结构可以与早餐差不多,但如果是需要加班和熬夜的上班族,为了避免夜间饥饿,晚餐的热量可以与中餐相同。

      当然任何养生和进补的方式都要因人而异,所谓食有谷肉果菜之分,人有男女老幼之别,体质有虚实寒热之辨,故冬季进补也应该根据实际情况有针对性地选择养生方案。

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