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我该如何开始实施饮食减肥计划

  • 发表日期:2020-07-29 17:37:48 |
  • 来源:易廋网 |
  • 点击数:586 |
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       设定减肥目标

      设定一个切实可行的减肥目标非常重要。你的第一个目标应该是保持现有体重不再增加(或小于5%,或5磅)。许多人梦想的体重是很难或不可能一下子就达到的。

      对于那些有发生糖尿病危险的人,能减轻其体重的5%并保证之,就能使其罹患糖尿病的风险下降50%,同时能使其血压下降。这就是成功。

      即使你从没有达到你“梦想”或“理想”的体重,能使得体重下降15% 并维持之,就是非常满意的效果了。

       改变生活方式

      帮助改变你的生活方式的各种计划一般是在心理医生、营养师或其他专业人员的指导下进行的。改变生活方式的目地,是帮助你改变饮食习惯,积极参与运动,并令你清楚地知道进食和锻炼的消耗,帮助你进行健康的选择。

      这种治疗分三个阶段:

      诱发你食欲的因素

      进食

       进食后做什么

      诱发食欲的因素:要确定哪些因素诱发你进食,这包括找出你吃的东西,在哪里吃,何时吃。为此,你要连续几天记录下你进食的物品,在进食场合,进食的频度,以及进食时的情绪。

      对于某些人,这些诱因是一天中某个特定的时间,对另外一些人,诱因是某个特定的场合,如做在书桌前工作。

      进食:通过打断进食诱因和进食过程之间的链接,你可以改变你的进食习惯。这可以用各种方法实施,如,你能够:

      把进食限制在某个特定的地点(如,只在餐厅进食)

      限制进食用具(如,只用叉子)

      在每吃一口东西时,都要喝一小口水

      每一口食物要嚼一定的时间

      每过几分钟,就站起来暂停进食

      你日常所进食的食物的种类也与你增加或降低体重有关。全麦谷物,水分,蔬菜,坚果和酸奶与降低并保持体重有关,而吃炸薯条、薯片,含糖饮料以及红肉,则与体重增加相关。

      进食后做什么:在完成了良好的进食行为后,自我奖励一下可以有助于建立良好的进食习惯。虽然这并非是直接对降低体重的奖赏,但这仍是对该变不良习惯,建立健康生活的奖励。

      但切不可用食品来作为奖励哦。有些人用金钱,衣服或个人护理(如美发,美甲或按摩)作为奖励。在作出良好进食后,要迅速兑现这种奖励以强化这种良性行为。

      你应该,有明确的行为目标,并为此目标定下时间计划。你可以在这过程中每一点改良,给一点小小的奖励。

       选择就节食及更新饮食计划

      “卡路里(简称‘卡’)”是食品能量的计算单位。你的机体需要热量方能执行工作。节食减肥的计划目标就是将你摄入的过多热量燃烧掉。

      你减轻体重的速度与几个因素有关,如你的年龄,性别和减肥开始时的体重。

      年长者的代谢率比年轻人慢,因此他们的体重减低也会比较慢。

      差不多身高的男性比女性降低体重较快,因为他们能量消耗较多。

      特别胖的人比那些中等肥胖的人减肥更快。

       我需要多少热量?

      你可以根据你的当前体重、性别和活动状况来估计你每日所需热卡。

      一般来说,最好选择那些包含足够的蛋白质、碳水化合物、基础的脂肪酸和维生素的食物。

      不要饮酒或含糖饮料,特别要避免进食甜品(糖果,饼干等),因为这些东西除了热量,几乎不含什么营养元素。

       按份量控制进食

      实施节食计划的一个简单办法就是购买包装好的食品,如单份低热量餐点,或替代餐点的罐装饮料。典型的每日用餐计划应是:

      早餐喝含蛋白饮料或早餐条

      午餐喝含蛋白饮料或低热卡(250-300卡)冷藏午餐

      晚餐吃低热卡食品,并同时吃些蔬菜。

      以上可提供1000~1500卡/日。

       低脂饮食

      为了降低饮食中的脂肪,你可以:

      吃低脂食品,即包装上标识中,注明其来源于脂肪热量小于总热量30%的食品。

      看看其脂肪含量,例如1500卡的食品,其脂肪含量应低于45克。

       低碳水化合物饮食

      低或极低碳水化合物饮食,能迅速地起到降低体重的作用,且这种方法也用得越来越广泛了。

      极低碳水化合物饮食,你每天摄入碳水化合物0-60克(标准饮食则是200-300克)。

      低碳水化合物饮食,你每天摄入的碳水化合物量是在60-130克。

      碳水化合物存在于水果、蔬菜和谷物(包括面包,米饭,意粉,和麦片)、酒精饮料以及乳制品中,肉类和鱼类不含碳水化合物。

      极低碳水化合物的副作用有便秘、头痛、气急、肌肉痉挛、腹泻和虚弱。

       "地中海饮食"

      地中海饮食是指以生产橄榄油为主的地中海地区饮食习惯。尽管地中海地区的饮食也不尽相同,大多数的饮食共同特点有:

      富含单不饱和脂肪(来自橄榄油、菜籽油、胡桃、山核桃、杏仁)和低的饱和脂肪(黄油)。

      大量的蔬菜、水果、豆类和谷物(每天7-10份水果和蔬菜)

      中等量的牛奶和乳制品,大多以奶酪等形式出现。低脂乳制品(奶油,无脂酸奶,低脂奶酪)

      相对少的红肉和及其制品,而代之以鱼类或禽类

      对那些饮酒的人来说,适度的的酒(主要是红葡萄酒)还有助于减少心血管疾病的危险。所谓适度的量就是妇女每天一杯(4盎司),男性每天二杯。

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