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爱吃土豆,好事还是坏事

  • 发表日期:2020-05-22 21:40:36 |
  • 来源:易廋网 |
  • 点击数:5810 |
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      最近北京市农业局出了一个10年蔬菜消费报告,其中数据表明,土豆一直是北京销量最高的蔬菜!这个不起眼的土豆为什么如此受欢迎?从健康角度说,是好事还是坏事呢?

      土豆为什么受欢迎,这个倒是不难解释。爱吃土豆的何止北京人?土豆风靡半个地球,欧洲人还乐于用它做主食呢!虽然没有进行广泛调查,按我的推测,人们热爱土豆有几个理由:

      首先,土豆烹调后香气极为浓郁,其他蔬菜几乎无法比拟。土豆既含有较多游离氨基酸,蛋白质含量偏高,又含有微量的糖分和不少淀粉,擅长发生美拉德反应,这是土豆烹调后产生香气的重要原因。

      其次,土豆烹调后口感特别丰富。它可以做成凉拌土豆丝,可以做成脆而略有韧性的炒土豆丝,无比细腻的土豆泥,柔软的炖土豆,还有炸薯条和炸薯片的特殊口感…

      第三,土豆的淀粉能在烹调过程中起到增稠、勾芡的作用,能让汤汁变粘,浓稠的汁粘在食材表面,吃起来特别有味道。这也是其他不含淀粉的蔬菜很难做到的神奇效果。

      第四,土豆和各种调料无不般配。不管加酱油、加醋、加胡椒粉、加咖喱粉,土豆都能呈现出极为诱人的味道。

      不过,从健康角度来说,土豆消费量高却是个很纠结的事情。

      土豆本身的营养价值不算差,其中富含钾元素,钾的含量堪比香蕉;维生素C也比较丰富,能与番茄相媲美;富含国人所容易缺乏的维生素B1,维生素B2含量也比大米高;其中还有些膳食纤维和多酚类物质。在不放油盐的时候,烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米饭馒头高,升血糖速度也不如白米饭白馒头快,而且饱腹感非常强。同样吃300千卡能量的食物,土豆比米饭馒头面包更容易让人吃饱,而且饭后很长时间不觉得饿。

      总之,如果简单做成烤土豆、蒸土豆,土豆的健康价值并不令人失望。如果作为主食,替代白米白面,那么多消费一些土豆,对改善营养、控制血压都有好处。欧洲人就是把土豆当主食的,烤土豆是法国人和德国人的常见主食,医生忠告不少高血压患者多吃烤土豆,少吃白面包。在着名的DASH饮食模式中,土豆也占据了一席之地,成为防控三高的健康饮食的一部分。

      问题是,大部分国人都是把土豆当菜吃的。

      如果土豆用来做菜吃,效果就反过来了。在蔬菜当中,土豆的淀粉含量几乎是最高的等级,通常在14%-20%之间,而绝大多数蔬菜的碳水化合物含量在5%以下,绿叶蔬菜更低。淀粉多,意味着热量高。如果用土豆替代青菜,毫无疑问,会增加肥胖和甘油三酯的危险。

      更麻烦的是,大部分国人并不吃烤土豆和蒸土豆,而是加了大量油脂烹调,或者和肉类一起红烧、炖煮的土豆。土豆本身很擅长吸油,而且因为含有淀粉,少放了油,炒土豆丝就会粘锅。虽然土豆本身比米饭热量低,但无奈油脂的热量太高,吸了油、沾了油之后的土豆,所含热量就极其可观了。

      炸薯片、炸薯条、香辣土豆丝、炸薯角、土豆饼、土豆炖肉、尖椒土豆丝…哪一种土豆烹调方法是油脂比较少的呢?很多人可能会说:是脆口的炒土豆丝吧,它看起来挺清爽的,没什么油。

      可惜事实并非如此,据我们前几年的测定,尖椒土豆丝这种大众口味的土豆菜。看起来一点都不油腻,但真的裹挟着相当不少的炒菜油,不算粘在盘子上的油,脂肪含量可达10%~12%。洗去淀粉,不仅不能省油,反而会增加土豆烹调后的脂肪含量。相比而言,全脂牛奶的脂肪含量只有3%,鸡蛋也只有10%而已。

      所以,米饭配炒土豆丝,馒头加土豆烧肉之类,就是增肥的食物组合。因为土豆丝里含有淀粉,按理说,吃了土豆丝就应当减少米饭的量,否则就等于是吃了两份主食,怎能不促进发胖呢。如果饭后再来点炸薯条、炸薯片之类,脂肪含量比炒土豆丝还高得多(炸薯片通常是25%~35%的脂肪含量),增肥效果就更不用说了。

      我们还不能忘记,土豆当菜吃,还有另一方面的严重缺陷。

      营养学界常常把蔬菜分为“深色蔬菜”和“浅色蔬菜”两类,土豆属于浅色蔬菜。颜色浅,就意味着类胡萝卜素含量低,花青素含量也低。无论是类胡萝卜素含量、叶酸含量、维生素K含量、钙含量、膳食纤维含量、抗氧化物质含量等多个方面,它与深绿色叶菜相比都望尘莫及。营养学研究报告中常常找到各种证据,表明多吃蔬菜水果有益预防心脑血管疾病,而遗憾的是,这里所说的蔬菜,并不包括土豆。换句话说,土豆既不能替代番茄胡萝卜的好,更不能替代菠菜油菜的好。

      说到这里,结论也就很清楚了:若把土豆当成主食评价,它比白米饭强;但如果当成蔬菜评价,它是个得分比较低的蔬菜,抗氧化物质含量低,保健成分少,而且所含热量远远比普通蔬菜高。

      食品安全方面的研究还发现,土豆是烹调中最容易产生丙烯酰胺(一种疑似致癌物)的蔬菜食材。丙烯酰胺往往和产生香气的美拉德反应相伴,也就是说,香气越浓郁的土豆烹调法,比如油煎、油炸,产生的丙烯酰胺就越多。炸薯片就是常见食品中丙烯酰胺含量的头名状元。研究者发现,这是因为土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺,在120-190摄氏度之间的常见烹饪条件下容易产生丙烯酰胺。不过,蒸煮土豆就没这个问题,因为即便用家用压力锅烹调,烹调温度也只有不到120摄氏度,这类反应很难快速发生。

      总之,建议北京人换换土豆吃法,把土豆蒸熟替代部分米饭吃。比较担心的是,估计不做成炒土豆丝、煎土豆片、土豆炖肉之类菜肴,他们就不那么爱吃了。其实清蒸土豆真的很美味(很多人这辈子都没吃过土豆本身的天然风味吧,好遗憾),清香微甜,加点椒盐吃特别鲜美,甚至不加盐也很好吃!把土豆当成饭,也没什么难度。把蒸熟的土豆切成小碎粒,盛在饭碗里,然后一口土豆一口菜正常吃就行了,味道非常不错,不信您试试?

      后记:

      有些人对土豆印象很坏,说它血糖反应高,抗氧化物质少,和白米饭一样有害,这却略有偏颇了

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