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十个舒缓背部压力的运动

  • 发表日期:2020-01-11 12:02:10 |
  • 来源:易廋网 |
  • 点击数:5848 |
  •    下背是由一些肌肉群所支持,包括背部本身肌肉、腹部肌肉、臀部及 部附近的肌肉群。以下所介绍的十个动作是为加强这些肌肉而设计,以缓解下背部所承受的压力。

      初期开始时每个动作做2次,且一天做整套运动2次。然後当你愈来愈强壮时,可将每个动作的次数增加至12、24其至36次。

      这些指令只是做为一个参考。对於那些自我诊断及治疗在家中进行运动的人须自负风险。在开始任何运动开始之前,藉著这个网站提供的解剖课程,学习如何由一些简单的动作去改善背部的疼痛。

      

       左:屈膝  起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖弯曲,将你膝盖举起靠近胸部,直到停留在你的腹部上。

       右:肌伸展  起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖弯曲。使你的双腿伸直并抬离地面直到他们与你的上半身垂直。也可以一次只做一支腿的动作。

      

       左:脊椎旋转  起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖弯曲。将双腿拉向腹部,然後使背部平贴於地,并扭转你的下半身向右,然後向左。

       右:提骨盆  起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖弯曲。使你的背部伸直短暂地抬起、离开地面。

      

       左:半起坐  起始姿势为将你的背、双手及双脚平贴於地,膝盖弯曲。使用你腹部肌肉的力量,使你的头及胸部梃向你的腿直到你呈一半坐起姿势。

       右:反向弓背  起始动作为使腹部平贴地面,利用双肘力量支撑上半身躯干。将头及脚朝向对方卷起,且持续数秒钟不动。重复上述动作几次。

      

       左:祈祷姿势  起始动作为使你的双手、膝盖和手臂朝前方伸展出去,保持背部平直。将你臀部向後伸展且把脸部靠近地面,如同祈祷姿势。重复上述动作几次。

       右:猫和牛  起始动作为使双手及膝盖平贴於地,且弓起你的背如同猫一样,然後抬起你的头,且将你的背部下沉,如同牛一样。

      

       左:侧劈腿  起始动作为侧躺,使上半身躯体重量放在手肘上,用手协助将腿抬高。使背部保持笔直,在舒服的情况下重复几次,然後换另一边。

       右:直立脊椎伸展  起始动作为站立使背部笔直,将双手置於下背以支持,轻轻地将头向後仰。用双手协助缓慢地向後弯,不要弯到感觉不舒服的程度,在舒适的状况下重复几次。

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