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女性臀部减肥操

  • 发表日期:2020-01-17 22:54:29 |
  • 来源:易廋网 |
  • 点击数:58250 |
  •      女性臀部减肥操的具体做法是

        第l节 预备姿势:仰卧,两手放在体侧。

       动作:

        ①右腿屈膝上举,两手抱膝(力求触及胸部),吸气,左腿伸直。②还原成仰卧,呼气。③一④同①一②。两腿交替练习,重复12次。

        第2节 预备姿势:俯卧(下颏触地),两手靠近体侧。

        动作:

        ①左腿屈膝,右手握住脚踵,力求触及臀部(左大腿不可离地),吸气。②还原成俯卧,呼气。③-④换右腿练习,动作相同。各重复14次。

         第3节 预备姿势:两臂屈肘撑地,半仰卧,两腿屈膝宽分。

        动作:

        ①左腿伸直,右腿向左靠,右膝力求触地,右小腿与左腿垂直成90度,臀位不可移动。②还原成预备姿势,呼吸均匀。②一④同①一②。两腿交替练习,重复14次。

         第4节 预备姿势:坐姿,两手置于体侧。

        动作:

        ①一②上体前屈(胸触腿),两腿伸直,手指触及脚趾,呼气,静止3—4秒。④还原成正坐。重复15次。

         第5节 预备姿势:左膝跪地,右腿屈膝成90度。两手置膝部。

        动作:

        ①一②左腿和臀部向前下方移。④还原成预备姿势,呼吸均匀。左右腿交替练习,重复15次。

         第6节 预备姿势:身体右侧靠椅站立,两手握椅背。

        动作:

        ①一②左腿屈膝蹲下,右腿尽力向左侧伸展,上体正直,头部左转,呼气。④还原成侧立,吸气。两侧交换练习,重复12次。

         第7节 预备姿势:坐姿,两腿宽分,两掌撑地(手指相对)。

        动作:

        ①上体前屈,两臂屈肘触地。②一②原地下压两次,静止3—4秒钟。④还原成正坐,呼吸均匀。重复15次。

         第8节 预备姿势:分腿站立略宽于肩,两手放松垂于体侧。

        动作:

        ①上体前屈,手掌触地,两脚尖内转,脚趾相对,呼气。②两脚尖向侧外转。②同①。④还原成预备姿势,吸气。重复lo次。

         第9节 预备姿势:坐姿。两手背后支撑,两腿屈膝向两侧分开(宽于肩)。

        动作:

        ①右腿内旋,膝部力求触地。②还原成坐姿。②一④同①一⑧。两腿交替练习,呼吸均匀,重复15次。

         第10节 预备姿势:坐姿,两腿屈膝,脚踵并拢,两膝侧分,两手置于膝上。

        动作:

        ①一⑧两手慢慢将膝部压向两侧,力求两膝触地。④还原成预备姿势,呼吸均匀。重复16次。

        注意事项:

        ①练习前,先做4—5分钟髋关节和臀部肌群前摆、后屈、侧旋等热身活动,伸展幅度宜大,摆速宜慢。

        ⑨锻炼需持之以恒,每周5—6次,每次30一40分钟。练习应安排在餐前l小时或餐后1.5小时进行。

        ②练习初,每节重复次数不超过15次,1个月后可递增4—5次。

        ④练习以由少到多、由易到难、由简入繁为原则。

        ⑤练习后,选做3—5分钟放松,或有节律感的肢体整理活动,或自我按摩。

        ⑥练习宜选室内光线明亮,气流通畅,或室外平坦、防滑处进行。服装、鞋履宜整洁、轻便。

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