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初春时节 雕塑美丽的臂膀

  • 发表日期:2020-01-29 12:10:01 |
  • 来源:易廋网 |
  • 点击数:58324 |
  •      仅仅通过一个简单的练习,你就可以锻炼胳膊和肩膀上主要的肌肉群,在即将到来的春季充分展示完美的线条。而即使在大雪纷飞的冬天,强健的胳膊和肩膀肌肉也能帮助你轻松地进行铲雪。

      弯曲和上举运动

      锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌。

      步骤1

      坐在一个牢固的椅子上,双脚平放在地面上。每只手握住一个哑铃,胳膊伸展放在身体的两侧,手心正对前方。后背紧贴在椅子上,两眼平视前方。

      步骤2


       保持上半身稳定,曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动

      步骤3

     
      紧接着旋转手腕使手心面对身体前方,并用力举过头顶,一直到两臂完全伸展。在整个举起的过程,两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在你的头部上方,同时稍微有一点靠前。暂停一会,然后反方向进行整个动作。整个过程中要注意调整呼吸。

               

      注意事项:

      肩膀不要蜷缩。

      当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方。

      脖子不要弯曲,头不要朝前或者朝后运动。

      背不要弓。

      手腕不要弯曲。

      其他:

      每周次数:2到3次,每次之间最少保持一天休息。

      每组次数:每组8到12次,每次做1到3组,每组之间休息30到60秒。

      重量:如果你做不到8个动作,说明选择的重量太重。如果轻松做到12个,则说明太轻。

      速度:3到5秒钟用于举起,1秒钟停顿,然后3到5秒用于还原。

      提示:当你在做动作时如果肩膀感到不舒服,那么就改变你手的位置。如果感到脖子、肩膀、后背、手腕或者肘部疼痛,那么就要重新检查一遍你的姿势,并且休息一段时间。如果疼痛持续,那么最好向健身指导员进行咨询,并寻找一个替代的运动。


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